概要
11月のテーマ 食事で予防・高血糖
境界型と診断された人は、糖尿病にならない生活習慣を身に付ける事が大切です。その基本となるのが毎日の食生活です。ポイントは「量・バランス・時間」の３つです。
「自分に適した量をバランスよく、出来るだけ決まった時間にとる」このことが血糖値を下げる第一歩となります。
１、適量を知ろう
インスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）の人が、一度に食べ過ぎると多くの糖が急に吸収さ れるため、多量のインスリンが必要になります。
その状態が続くと膵臓が疲労するため、インスリン分泌が追いつかず血糖が上昇してしまいます。
２、バランスよく
バランスの良い食事は「主食・主菜・副菜」の3つのお皿が揃っている食事です。バランス食は、糖尿 病の予防に限らず、生活習慣病全般の予防につながりますので、家庭ではもちろん、外食などでもこの3 つのお皿をそろえましょう。
３、時間を守って
正常な人の血糖値は食後上昇を続け、約3時間後に元に戻ります。1日3食の食事リズムが整うと、イン スリンの分泌も規則的に行われますが、不規則な食習慣は、分泌機能に影響を与えてインスリン不足や 分泌の低下を招きます。
11月 (担当 鈴木泰子先生)
(1)きのこご飯 350Kcal 塩分1.6g
(2)和風ピクルス 56Kcal 塩分0.3g
(3)和風ポトフ 218Kcal 塩分1.1g
(4)きんつば 100Kcal 塩分0g
(1)[きのこご飯]
●材料 （４人分）
米 ２合
しめじ 大1ﾊﾟｯｸ（150g）
生しいたけ 1ﾊﾟｯｸ（100g）
えのきだけ 1袋（100g）
鶏もも肉 １５０ｇ
〈Ａ〉
しょうゆ 大さじ２．５
だし汁 1カップ
みりん 大さじ２．５
だし汁 適宜
△１人分 350Kcal 塩分1.6g
●作り方
①米は炊く３０分前にといでザル に上げる。しめじは石づきを切 り、小房に分ける。生しいたけ はかさは薄切りに、軸は石づき を切って細かく裂く。えのきだ けは根元を切り、長さを３等分 に切ってほぐす。鶏肉は皮と脂 肪を取り、１．５ｃｍ角に切 る。
②鍋に〈Ａ〉の材料を入れて強火 にかけ、ひと煮立ちさせる。鶏 肉を加え、再び煮立ったらアク を取ってきのこを入れ、混ぜな がら３分ほど煮る。粗熱を取 り、ボウルで受けたこし器に移 し、具をへらなどで押すように して、具と煮汁に分ける。
③炊飯器の内釜に米を入れ、②の 煮汁を加える。２合の目印まで だし汁をたして混ぜ、普通に炊 く。炊き上がったら②の具をの せて10分ほど蒸らし、さっくり と混ぜる。
(2)[和風ピクルス]
●材料 （４人分）
大根 ４ｃｍ
人参 1/4本
きゅうり 1本
ﾐｮｳｶﾞ（あれば） 2個
〈ピクルス液〉
砂糖 大さじ4
酢 大さじ5
薄口しょうゆ 小さじ１
しょうが 1/2片
赤唐辛子（刻） 1本分
だし汁（水） ２００ｃｃ
△１人分 56Kcal 塩分0.3g
●作り方
①大根は皮をむき、縦に太いせん 切りにする。人参は皮をむき、 大根より少し細めに切る。きゅ うりは大根に合わせて切る。ミ ョウガは軸を少し切り落とし て、水洗いして縦半分に切る。 しょうがは皮をむいて薄切りに する。
②耐熱ボウルに〈ピクルス液〉の 材料を入れ、ラップをして電子 レンジに２分３０秒～３分か け、混ぜ合わせる。
③耐熱容器に大根、人参、あれば ミョウガを入れラップをして電 子レンジに１～１分３０秒かけ る。熱いうちに②に加えてから め、きゅうりを加える。
(3)[和風ポトフ]
●材料 （４人分）
エビ ２００ｇ
鶏ひき肉 １００ｇ
ねぎ １／３本
しょうが １片
パン粉 １０ｇ
酒 大さじ１
卵 １個
塩 小さじ１／５
さつまいも １２０ｇ
人参 １００ｇ
ブロッコリー ８０ｇ
しめじ ８０ｇ
昆布だし ３カップ
〈Ａ〉
固形スープ １個
酒・みりん 各大さじ２
しょうゆ 少量
△１人分 218Kcal 塩分1.1g
●作り方
①エビ４尾は尾を残して殻と背ワ タを除く。他は背ワタと殻を除 いて細かくたたき刻む。
②パン粉に酒をふってしとらせ る。
③鶏ひき肉、たたいたエビ、卵、 ②のパン粉、塩を混ぜ、みじん 切りにしたねぎ、みじん切りに したしょうがを混ぜて練り、４ 等分し、エビ１尾ずつを尾を見 せて包み、形を整える。
④さつまいもは１．５ｃｍの厚さ に切る。人参は１ｃｍの厚さの 輪切りにし、ゆでる。ブロッコ リーは小房に分けて、ゆでる。 しめじは石づきを切り小房に分 ける。
⑤鍋に昆布だしと〈Ａ〉を入れて 煮立て、③のエビつみいれを加 え弱火で４～５分煮る。
⑥人参を加えて４～５分煮、さつ まいもを加えて火が通ったら、 しめじとブロッコリーを加え、 しょうゆを加えて火を消す。
⑦深鉢に煮汁とともに盛り込む。
(4)[きんつば]
●材料 （12個分）
〈あんこ寒天〉
市販の粒あん ４００ｇ
粉寒天 ４ｇ
水 １／２カップ
〈ころも〉
小麦粉 ６０ｇ
水 ９０ｃｃ
サラダ油
△１人分 100Kcal 塩分0g
●作り方
①ボールに粒あんを入れ、水を加 えて泡立て器で混ぜる。粉寒天 を加え、さらに混ぜる。
②①を鍋に入れ、弱めの中火にか ける。一煮立ちしたらそのまま １～２分煮詰め、火を止める。
③水でぬらしたバットに流し入 れ、粗熱を取る。冷蔵庫に1時 間ほど入れて冷やし固める。12 等分に切る。
④ころもの材料を混ぜる。フライ パンにサラダ油を薄くひき、弱 めの中火にかける。あんこ寒天 1切れの側面1辺ずつにころもを つけ、フライパンに押しつけな がら１５～２０秒焼く。上下の 広い面1つにころもをスプーン で薄くのばし、２０～３０秒焼 いて、裏面も同様に焼く。