概要
5月,7月,8月のテーマ 高血圧予防(鈴木泰子先生)
高血圧と上手に付き合っていきましょう！
[高血圧を防ぐための８つのポイント]
１、 減塩
１日６グラム未満を目標に
２、 野菜果物の摂取
３、 適正体重の維持
４、 運動
５、 乳製品・豆類や海藻類の摂取
６、 魚油の摂取
７、 節酒
８、 禁煙
[減塩のコツ]
1、塩分を意識する（自分のとっている塩分量を知る）
２、塩分の高いものを控える・見えない塩分に気をつける
３、酸味・香辛料・香りを活用する
酸味 ＝レモン、すだち、カボスなどの柑橘類や酢など
香辛料＝とうがらしやこしょう、カレー粉など
香り ＝しそ、みょうが、ハーブなどの香り野菜、のり、ごまなど
４、だしをきかせて薄味になれる
５、汁物は具だくさんに・麺類のスープは残す
６、しょうゆやソースは「かける」より「つける」
７、減塩食品を上手に生かす
5月「初夏の献立」
(1)アジの甘夏づけ 234Ｋcal 塩分1.5 g
(2)オクラと長芋のわさび酢じょうゆ 47kcal 塩分0.9ｇ
(3)スナップえんどうとキャベツの炒め蒸し 101ｋcal 塩分0.6ｇ
(4)グレープフルーツゼリー 54ｋcal
［オクラと長芋のわさび酢じょうゆ］
●材料（４人分）
オクラ １２０ｇ
長芋 ２００ｇ
＜わさび酢醤油＞
酢 大さじ１
塩 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ１
砂糖 小さじ１
練りわさび 少量
焼きのりせん切り 全形1/2枚分
△1人分４７kcal 塩分0.9ｇ
●作り方
①オクラは塩をふってこすり、そ のまま沸騰湯に入れて１分ゆ で、水にとってさます。水けを きって縦半分に切り、種を除い て小口から薄く切る。
②長芋は皮をむいて１㎝のさいの 目に切る。
③＜わさび酢じょうゆ＞の材料を 混ぜ合わせ、オクラと長芋をあ え、小鉢に盛る。のりのせん切 りを天盛りにする。
[アジの甘夏づけ]
●材料（４人分）
アジ ３００ｇ
塩 小さじ1/5
片栗粉 適量
サラダ油 適宜
玉ねぎ 1/2個
トマト 1/2個
しょうが 少量
パセリ 少量
＜Ａ＞
酢 大さじ３
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
△１人分２３４Ｋcal 塩分1.5 g
●作り方
①アジは３枚におろして薄切りに し、塩・こしょうをする。片栗 粉をまぶし、熱した油でカラリ とキツネ色に揚げる。
②甘夏の実をほぐす。玉ねぎは薄 切りにして水にさらし、トマト は薄切りにする。しょうがはせ ん切りにし、パセリはみじん切 りにする。
③＜Ａ＞の調味料を合わせて、② を混ぜる。
④揚げたアジを皿に盛り、③をか ける。
［スナップえんどうとキャベツの炒め蒸し］
●材料（４人分）
スナップえんどう ２５０ｇ
キャベツ ２００ｇ
ネギ 1/4本
チリメンジャコ ２０ｇ
サラダ油 大さじ１
＜調味料＞
砂糖 大さじ１
塩 小さじ1/4
だし汁 1/3カップ
△１人分１０１ｋcal 塩分0.6ｇ
●作り方
①スナップえんどうは筋を除く。
キャベツはざく切りにし、ネギ は斜めに切る。
②フライパンにサラダ油を熱し、 ネギ、スナップえんどう、キャ ベツを順に加えては弱火で炒め る。＜調味料＞、だし汁、チリ メンジャコを加えて煮立て、ふ たをして時々かき混ぜながら４ ～５分蒸し煮にする。
［グレープフルーツゼリー］
●材料（４人分）
グレープフルーツ 1個
粉ゼラチン １０ｇ
水 大さじ3
砂糖 大さじ4
水 １００㏄
△１人分５４ｋcal
●作り方
①グレープフルーツを横2つに切 り、中身を取り出して汁を絞 り、中をきれいにくり抜き器に する。汁はこしておく。
②ゼラチンは水で１０～１５分ふ やかし、湯せんで温めてとか す。
③鍋に水と砂糖を入れ火にかけ、 砂糖がとけたら、②を加え火を とめる。
④あら熱がとれたら、①のしぼり 汁を入れ、グレープフルーツの 容器に入れる。
⑤冷蔵庫で冷やし固める。固まっ たら４つ又は8つに切る。